长江商报消息 很多人为保持身材或减轻体重，常不吃米饭或少吃米饭。其实最新的营养学研究指出，少吃主食的减肥效果很难长期维持，且对健康不利。因为缺乏碳水化合物，容易导致神经系统能量不足，出现记忆力下降、失眠、低血糖等。

怎么能做到既吃米饭保持营养又维持身材？北京朝阳医院营养师宋新表示，为了降低热量摄入，可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力，吸水后能形成溶胶和凝胶，延缓胃中食物的排空速度。

此外，还可加入海带、木耳、紫菜、魔芋等含有丰富胶质的食物。植物中的胶质具有抑制脂肪吸收、营养和润滑肠道、帮助排便的作用。把富含膳食纤维的黑米、糙米、笋丁、蕨菜等与米饭混合煮食，既能延缓碳水化合物的消化速度，又能提高饱腹感。

另外，米饭加豆，效果更理想。这里的米饭包括米和面食，比如米饭、粥、馒头、面条等；而豆则是指黄豆、绿豆、红豆等，也包括用它们做成的豆浆、豆腐干、豆腐等。这两类食物虽然营养都很丰富，但各有缺陷。把大米和红豆、黄豆等各色豆子按1∶1的比例配合制成的豆饭，不仅提高了饱腹感，也显著发挥了蛋白质的互补作用。谷类中的赖氨酸较少，而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少。单吃哪一样，它们的蛋白质都不是很好吸收，但搭配在一起，就发生了互补作用，大大提高了蛋白质的吸收，跟肉的蛋白质一样了。需要说明的是，米饭和豆一定要一起烹调才能发挥最佳功效。比如打豆浆时加些米、煮粥时加些豆子，或者煮米饭煮粥的时候加入豆浆。不但香味更浓郁，营养也最丰富。效果稍微差一点的搭配，是在一餐中同时吃米饭和豆，比如吃馒头时配点豆腐干、喝豆浆时再吃个包子。

同样一碗饭的分量，由于加入了不同的材料使饭的分量减少，从而降低了热量的吸收。加料米饭对身体和皮肤都有益处，可预防便秘、痤疮、高脂血症和心脑血管疾病。但胃肠功能较弱者及消化道疾病患者，应控制膳食纤维的摄入量。

（整理/本报记者龚虹）