长江商报消息 指导专家/ 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

整理/本报记者龚虹

都说薯片、锅巴是零食，其实严格意义上它们也算主食！都说五谷杂粮是三餐必备，其实吃不对营养未必均衡！到底哪些食物属于主食？主食到底该怎么吃？烹饪方式会影响它们的营养成分吗？中国农业大学营养专家范志红教授在很多科普宣传场所给百姓作了正确的指导。

面包糕点饼干都属主食

这些食品都属主食，如大米、绿豆、薯片、黑豆、土豆、虾条、面包、饼干、凉皮、红薯、锅巴和爆米花。所谓主食，就是含大量淀粉的食品。比如小麦、玉米、燕麦、荞麦、小米、高粱等，淀粉含量高达70%以上。含淀粉的豆子也可以作为主食，比如红小豆、绿豆、芸豆、蚕豆、干豌豆等，淀粉含量接近60%。但是黑大豆和黄大豆里面的淀粉含量相当低，脂肪含量高，所以它们不算主食。

各种焙烤食品和糕饼也属于主食，比如各种面包、饼干、曲奇、桃酥、云片糕、月饼、比萨饼等。只不过，它们加了些糖和油以及其他风味配料，比普通主食的脂肪含量高，能量也更高。

凡是含有大量淀粉的各种小吃，都是用粮食、豆子或薯类来制作的，也都属主食。比如凉粉、凉皮、粉丝、粉条、切糕、粽子、汤圆、米线等等。

严格来说，各种膨化食品比如虾条、薯片、锅巴、仙贝、萨其马、爆玉米花等，都是以大米、面粉、马铃薯、玉米等粮食薯类为主要原料制作的，所以都是富含淀粉的食物，自然也就属于主食。

吃主食也需“花样混搭”

一是要“乱”——主食应当品种多样，大米、白面要吃，其他粮食也要吃。作为健康人，每天至少吃一顿跟大米和白面没关系的主食，比如八宝粥、荞麦面等等。

经常用豆类和薯类来替代白米白面，对于提高主食的营养质量极为有益。豆子的蛋白质是粮食的将近3倍，薯类也有过人的营养特色。吃500克鲜薯类，就可以满足一天所需的VC。薯类还富含钾，如每100克食物中钾的含量分别为精米58mg、绿豆787 mg、红豆860 mg、马铃薯1075 mg。长期服用利尿剂（高血压用药），会导致钾流失，出现钾血症，因此这样的患者更应常食薯类。同时，它们也富含VB1。所以说，如果能够把一天当中粮食的1/3换成豆类或薯类，那么钾和VB1的摄入量就能翻倍地提高，其他营养素也有相应的增加。

二是要粗——大量研究证实，膳食中的主食越精细，患上高血脂和心脏病的风险也会越大。所以，为了保证健康，按照联合国粮农组织和世界卫生组织的推荐，每个人每天需要吃25～35克的膳食纤维。

哪些食物含膳食纤维最多？水果、蔬菜、大米、玉米、小米、红豆和红薯。动物性食品当中不含有膳食纤维，鱼肉蛋奶都没有。所以，纤维的来源只能是素食，包括粗粮、豆类、薯类、蔬菜和水果。如果每天吃100克粗粮，就能得到更多的纤维。其中燕麦、荞麦、大麦、玉米和全粒小麦都是高纤维的粗粮，纤维含量高达6% 以上，远远超出白米的0.4%。吃豆类也是一样的，豆类的纤维含量通常达到6% 以上。一般颜色越深的豆子，纤维含量就越高。另外颜色越深，抗氧化活性就越强，保健作用也越强。比如说，都是大豆，黑豆比黄豆的抗氧化指标高4倍以上；都是淀粉豆，小红芸豆的抗氧化作用是小白芸豆的5倍以上。大米也有类似的效果，黑米与白米相比，抗氧化作用明显强得多。假如只吃白米饭和白馒头，虽然容易消化，却几乎不能提供什么保健成分。所以，经常吃颜色多样的粮食、豆类和薯类，能降低癌症、心脏病等疾病的发病率。

煮饭熬粥保留营养有技巧

从煮饭的水来说，白开水比自来水好，酸性水比碱性水好。因为自来水中的氯气对VB1有破坏作用，烧开水时能把氯气挥发掉，对VB1的破坏就小一些。另一方面，VB1很怕碱，所以在水里加一点柠檬汁或者白醋可以保护维生素，促进钙和镁的吸收，同时又赋予米饭清香的气息。

煮米饭的时候放几滴香油，可以让米饭光泽更好，香气更浓；煮饭的时候加几滴柠檬汁，可以消除米饭的不新鲜气息；煮饭的时候放几个大枣，枣的香气可以增加米饭的魅力；煮饭的时候上面放一点甘薯丁、南瓜丁、胡萝卜丁，或者加几粒枸杞，可以让米饭看起来色彩更诱人，同时还增加了胡萝卜素的供应，一举多得。

煮玉米粥、绿豆粥、大米粥和小米粥时，加碱虽可使食物煮得更软烂，帮助消化吸收，但易破坏其中的B族维生素。要想获得更好的口感，又保存住更多的营养元素，用电压力锅煮粥就可以了。