长江商报消息 2002~2008年,我国糖尿病发病率上升为9.7%，六年中翻了将近一番。虽然近年的统计数据还没有出来，但如果饮食结构尤其是主食结构还不改变，今后糖尿病发病率形势将更为严峻。

所谓主食，就是含碳水化合物较多的食品，进入血液里后能生成身体所需的葡萄糖，为身体提供最为主要的能量来源。人们常将主食分为三类，一是粮食类，如大米、面粉、小米、燕麦、荞麦、高粱、玉米、薏仁米；二是薯类，如红薯、马铃薯、芋头等；三是豆类，如大豆、绿豆、红豆等。为何说主食越杂病越少？著名医学保健专家戴光强说。

久吃精白米面太“损”人

主食越易消化越好吗？天天吃精白米面对身体好吗？否！

精白米面进入人体消化道后，马上会被消化吸收，并变成葡萄糖，进入血液后短时间内会使葡萄糖升得很高。进食后，人体胰岛要分泌胰岛素，让血液里的葡萄糖进入细胞为组织所利用。但若葡萄糖急剧上升，胰岛素势必会加剧分泌，一是会使血糖很快下降，即便吃得再多也会很快就饿；二是久而久之会使胰岛“疲劳”形成抵抗。等进入中老年胰岛素分泌下降，血糖势必难再降下来，糖尿病就这样慢慢形成了。

精细米面为何会使血糖快速升高？稻谷等在加工前都有四层，即谷皮（谷壳）、糊粉层、谷胚和胚乳（精白米）。如果进行精加工的话，前三层都没有了。而去掉这三层意味着70%~90%以上的食物纤维都失去了——食物纤维在人体内可减缓碳水化合物变成葡萄糖的速度（这个是关键点）。另外，还有很多维生素和矿物质也损失掉了，比如60%的钙、77%的镁、78%的锌、89%的钴、98%VE、80%的B1和B3、75%叶酸等。因此，消费者应认识到仅吃精白米面是不利于营养供给和身体健康的。

这样做米饭“粗中有细”

如何利用主食的精细混搭，预防糖尿病、便秘等疾病呢？专家认为，把面粉、玉米粉和豆粉混在一起吃最好。一般人以细粮为主，将细粮和粗粮按2：1搭配；老年人消化功能差一点，细粗搭配则可以改为3：1或4：1，女士也可如此；小孩和男士若消化功能好，可以多加一点粗粮。总之，同样一碗饭，有三种搭配方式可供选择——

第一：粗粮与细粮搭配

如米饭加玉米、燕麦、小米，这样口感好，色彩多样，营养也全面。比如加玉米，100克玉米中含膳食纤维8克；加燕麦，含粗纤维更多，其中还含有可降低胆固醇的特殊纤维，尤其适合老年人。

第二：粗粮与薯类搭配

红薯烤吃、蒸吃皆可，还跟小米、燕麦等熬粥。紫薯含有原花青素，抗氧化能力强，有一定的氧衰老作用，所以营养价值比红薯略高，平时红薯、紫薯可换着吃。

第三：粮食与豆类搭配

大米跟绿豆、红豆熬粥等。这种搭配不仅实现了粗细搭配，还有营养搭配的作用。大米和面粉里都含有一定的蛋白质，虽然组成蛋白质的氨基酸的成分不是很理想，缺少一种赖胺酸——身体不能合成，必须从食物中摄取，但它们含蛋氨酸特别高。而豆类呢？赖氨酸特别高，但蛋氨酸但缺少。所以必须将它们一起搭配，才可以扬长避短，优势互补，更利于健康。

用“三粉”烙黄金杂粮饼

我国著名医学保健专家戴光强自家的配方——早上或晚上自己烙饼吃，既营养又味美。第一，选标准粉（用小麦磨出来的粉）或全麦粉，而非精白面粉。第二，选玉米粉；第三，选黄豆粉。以三种主食各取1/3进行混合，加一定量的水搅和后在平底锅上烙饼。多放点葱，放盐，做成咸的；也可放糖和葡萄干、蓝莓等，做成甜的。

选玉米粉，用的是其中所含的食物纤维，可弥补面粉的不足；选标准粉，用的是其中含较高的蛋氨酸；先豆粉呢，除了含有丰富的营养外，其中所含赖氨酸和色氨酸很高——色氨酸有助于睡眠但玉米中缺少。所以，将三者搭配可使各种氨基酸能够被充分的利用，合成人体必需的蛋白质，因此是黄金搭档。

【指导专家】

著名医学保健专家 戴光强

整理/本报记者龚虹