四年一度的世界杯足球赛已在巴西拉开帷幕，这将是球迷的饕餮盛宴。在这个强队如云、巅峰对决的盛大赛事中，你最看好哪个队？是因为有优秀的教练、杰出的队员，还是出色的配合？

这样的赛事，除了有我们看得见的比拼，还有许多我们看不见的比拼，运动员的营养就是其中之一。足球是最耗费体能的运动之一，球员不停地奔跑，挥汗如雨，他们背后必须有专业的营养师为他们搭配营养，让他们的体能得以最大程度的发挥。

专业的运动员有营养师为他们调配餐饮，而对于运动爱好者来说，却很难享受到如此待遇。难道就只专注于运动，而不理会营养吗？NO！营养和运动可以说是难以分离的终生伴侣。如果只知运动不懂营养，很难让你的身体处于最佳状态。倒不如学学运动营养，当你成为运动时尚达人时，或许一不小心就成为了营养大师呢。

安利营养顾问徐雯婧告诉记者，如果进行大量运动而不注重营养补充，反而会增加身体的损耗，不利于身体健康。最简单的运动营养，可以从不同运动阶段所需的营养学起。

运动热身不能少：热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。热身可以使肌肉更松弛、更灵活，并且帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

适时运动：运动时间一般至少15分钟，最多不宜超过两个小时。

适量运动：计算适量运动较为安全有效的方法是，锻炼心率不超过170次减去年龄。例如，50岁的人运动时就应把心率控制在120以内较为安全有效。

空腹或过饱都不可取

想要通过运动瘦身的人不在少数，而这其中很多人企图空腹运动。可是，当你结束运动，你是否有足够的意志力抗拒大量美食？很多人都难以做到，最后以瘦身失败而告终。即便你有足够的意志力，这种方式也不可取，因为你的身体将无法获得足够的能量，也难以从锻炼中获得最大收益。

相反，有人会在运动前吃得过饱，或者吃很多肉类，这样就加重了胃的负担，运动起来可能会带来胃部不适。理想的情况应该是在运动前2小时进食，以低脂的碳水化合物为主。例如，一道含淀粉的主食，如米饭、通心粉、土豆，或其他谷类食物；两个水果，一些蔬菜。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

补水不能忘

运动时，你能感受到人体的神奇，它在任何时候都懂得平衡。

运动过程中，肌肉产生大量热量，为了维持体温保持肌肉的功能，需要靠出汗降低体温，身体这时会流失大量水分，因此要及时补充充足的水分。

运动中需每隔15分钟喝150-250毫升水。

当运动超过90分钟，身体就开始动用蛋白质作为能量物质，因此就需要补充容易消化的蛋白饮料，或者增加流质的糖类，这样可以有效缓解疲劳。

营养补充的最佳时机

如果你要塑型或者增加肌肉，运动后的营养补充是产生效果的关键时期。在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质和抗氧化剂的补充。运动后20-60分钟是营养补充的最佳时期，此时摄入营养对消除运动疲劳、增加体能很重要。 这个时间补充营养，也最容易被吸收转化。

而对于减肥者而言，运动后补充营养，应该以蛋白质、膳食纤维为主，尽量避免碳水化合物的摄入，否则很难控制体重。由于普通膳食较难满足高蛋白、高膳食纤维、无碳水化合物、无脂肪的要求，可以选择高蛋白、高膳食纤维的补充剂。